A következő napokban tartós hőségre kell készülnünk, ilyenkor pedig nemcsak a komfortérzetünk változik meg. A magas hőmérséklet komoly alkalmazkodást kíván a szervezettől: fokozódik a verejtékezés, megváltozik a keringés, több folyadékot és ásványi anyagot veszítünk, miközben a fizikai teljesítőképességünk is csökkenhet.

De valóban mindenkinek elektrolititalra van szüksége? Mit érdemes enni, ha a hőségben alig vagyunk éhesek? És mikor érdemes futni vagy edzeni, ha napközben 35 fok fölé emelkedik a hőmérséklet?

Dr. Hámori Lilla biológussal (PhD), táplálkozási és életmód-tanácsadóval beszélgettünk arról, hogyan segíthetjük a szervezet alkalmazkodását a tartós hőséghez.

„A testünk folyamatosan igyekszik nagyjából állandó belső hőmérsékletet fenntartani. Hőségben ennek egyik legfontosabb eszköze a bőr ereinek kitágítása és a verejtékezés. A verejték elpárolgása hőt von el a testtől, ugyanakkor vizet és elektrolitokat is veszítünk vele.”

– mondja a szakértő.

Ez a folyamat a keringést is megterheli. A bőr felé irányuló fokozott véráramlás mellett a folyadékvesztés csökkentheti a keringő vér térfogatát, ezért a szívnek intenzívebben kell dolgoznia. Ha a folyadékvesztést nem pótoljuk megfelelően, jelentkezhet fejfájás, gyengeség, szédülés, koncentrációs nehézség vagy izomgörcs.

Nem biztos, hogy napi három liter víz a jó válasz

Hőségben természetesen nő a folyadékigény, de nincs olyan mennyiség, amely mindenkire egyformán érvényes. A testméret, a hőmérséklet, a páratartalom, a fizikai aktivitás és az izzadás mértéke is befolyásolja, hogy mennyi folyadékra van szükségünk.

„A cél nem az, hogy egyszerre hatalmas mennyiségű vizet igyunk, hanem hogy a nap során rendszeresen pótoljuk a folyadékot. A folyadékbevitelbe ráadásul nemcsak a víz számít bele: az ételeink egy része is jelentős mennyiségű vizet tartalmaz.”

– teszi hozzá Dr. Hámori Lilla.

A nyári étrendben ezért különösen jól jöhet a görögdinnye, az őszibarack, az uborka, a paradicsom, a cukkini, valamint a levesek és könnyű zöldségételek. Ezek nemcsak folyadékot biztosítanak, hanem többek között káliumot, magnéziumot és más mikrotápanyagokat is. A hőség ugyanakkor nem jelenti azt, hogy egész nap kizárólag gyümölcsöt és salátát érdemes fogyasztani. A szervezetnek ilyenkor is szüksége van megfelelő fehérje-, energia- és ásványianyag-bevitelre.

„Ha a meleg miatt csökken az étvágy, inkább kisebb, könnyebben emészthető étkezéseket válasszunk. Egy joghurt gyümölccsel és magvakkal, egy könnyű zöldségleves, hal vagy csirke zöldségekkel, esetleg egy gabona- vagy hüvelyesalapú saláta sokkal jobb választás lehet, mint egy nagyon zsíros, nehéz étkezés.”

Kell elektrolitot pótolni?

A verejtékkel nemcsak vizet veszítünk. Elsősorban nátrium és klorid, kisebb mennyiségben pedig kálium és más ásványi anyagok is távoznak a szervezetből. Ez azonban nem jelenti azt, hogy 35 fok felett mindenkinek automatikusan sportitalra vagy elektrolitporra lenne szüksége.

Ha valaki nagyrészt klimatizált helyen tartózkodik, nem sportol intenzíven és normálisan étkezik, általában a rendszeres folyadékbevitel és a változatos étrend elegendő. Más a helyzet többórás szabadtéri munka, hosszabb sportolás vagy erős verejtékezés esetén.

„Ha órákon keresztül izzadunk, már nemcsak vizet veszítünk jelentős mennyiségben. Ilyenkor az elektrolitok, különösen a nátrium pótlásának is lehet jelentősége.”

Természetes forrásból sem bonyolult megoldani: egy enyhén sós leves vagy húsleves egyszerre biztosíthat folyadékot és nátriumot, míg a burgonya, paradicsom, hüvelyesek, gyümölcsök és zöldségek a káliumbevitelhez is hozzájárulnak. Erős izzadás esetén tehát nem feltétlenül egy színes sportital az első megoldás – a megfelelően összeállított étkezés is része az elektrolitpótlásnak.

Edzés 35 fokban? Nem mindegy, mikor

A fizikai aktivitás önmagában is hőt termel. Ha ehhez magas környezeti hőmérséklet társul, a szervezetnek egyszerre kell leadnia a mozgás során keletkező és a környezetből felvett hőt. Ezért kánikulában nem érdemes ugyanazt az edzést ugyanazzal az intenzitással végezni, mint egy 20 fokos napon.

„A tartós hőség nem az az időszak, amikor teljesítményrekordokat kell dönteni. A kültéri edzést érdemes kora reggelre vagy a hűvösebb esti órákra időzíteni, csökkenteni az intenzitást, és hosszabb terhelésnél tudatosan tervezni a folyadékpótlást.”

A legmelegebb napszakban a futás, intenzív kerékpározás vagy más nagy terheléssel járó sport helyett jobb választás lehet a könnyű séta árnyékban, egy klimatizált helyen végzett erősítő edzés, vagy egyszerűen a regeneráció. Különösen fontos figyelni a szervezet jelzéseire. A szokatlan gyengeség, szédülés, fejfájás, hányinger, izomgörcs vagy zavartság már nem az a kellemetlenség, amelyet „ki kell bírni”.

A hőség nem mindenkire egyformán hat

Az idősek, kisgyermekek, várandósok, kültéren dolgozók, valamint bizonyos szív- és érrendszeri, vese- és más krónikus betegséggel élők érzékenyebbek lehetnek a tartós melegre. Egyes gyógyszerek mellett a hőszabályozás vagy a folyadék- és elektrolitháztartás is megváltozhat.

„A hőséghez való alkalmazkodás nem arról szól, hogy minél több vizet próbálunk magunkba erőltetni. A folyadékbevitel, az étkezés, az elektrolitok, a mozgás időzítése és a regeneráció együtt határozza meg, mennyire terheljük meg a szervezetünket.”

– foglalja össze Dr. Hámori Lilla.

A következő forró napokban tehát érdemes a megszokott napi rutint is a hőmérséklethez igazítani. A megfelelő folyadékbevitel, a vízben és mikrotápanyagokban gazdag ételek, a nagy fizikai terhelés megfelelő időzítése és a test jelzéseinek komolyan vétele többet jelent egyszerű „nyári praktikáknál”: ezek a szervezet hőszabályozását segítő élettani stratégiák.

A szakértőről: Dr. Hámori Lilla

Dr. Hámori Lilla biológusként (PhD), táplálkozási és életmód-tanácsadóként, fitoterapeuta szakvizsgával rendelkező természetgyógyászként tudományos szemlélettel segíti a hozzá fordulókat. Kiemelt szakterülete az emésztőrendszer egészsége, a bélmikrobiom támogatása, a hormonális egyensúly és a női egészség. Célja, hogy a tünetek mögött meghúzódó összefüggéseket feltárva személyre szabott, hosszú távon is fenntartható életmódbeli megoldásokat nyújtson. További információk a honlapon.

Dr. Hámori Lilla

További friss híreket talál a Technokrata főoldalán! Csatlakozzon hozzánk a Facebookon is!